Preferire*
Cereali, patate e legumi
3 porzioni al giorno (preferibilmente di cereali integrali), o a seconda dell'attività fisica, (una porzione = 75-125g di pane / 45-75g di pasta, riso o altri cereali / 60-100 g di legumi (peso secco) o 180-300 g di patate).
Frutta e verdura
5 porzioni di vari colori ogni giorno, di cui 3 di verdura e 2 di frutta (una porzione = 120 g)
Alimenti proteici
3 porzioni di latticini (ad es. latte1, yogurt, formaggio) e 1 porzione di un altro alimento ricco di proteine (ad es. uova, pollo, pesce, tofu, ecc.) ogni giorno. 1Il latte può essere sostituito da una bevanda vegetale a base di soia arricchita di calcio.
Grassi
da 2 a 3 cucchiai al giorno (preferibilmente olio d'oliva), di cui almeno la metà di olio di colza + 1 manciata di noci o semi non salati + 1 cucchiaio di burro, panna, ecc. al giorno. Evitare la frittura e preferire una cottura delicata. Se la temperatura è elevata, utilizzate olio raffinato. Se fuma, buttatelo.
Bevande
1-2 litri di bevande non zuccherate al giorno. Preferire l'acqua.
Queste quantità sono indicative e possono essere modificate in base all'appetito e all'attività fisica.
