Favorisez*
Céréales, pommes de terre et légumineuses
Chaque jour 3 portions (de préférence céréales complètes) à adapter selon l'activité physique. Une portion = 75-125 g de pain / 45-75g de pâtes, riz ou autres céréales / 60-100 g de légumineuses ou 180-300 g de pommes de terre (poids sec).
Fruits et légumes
Chaque jour 5 portions de couleurs variées, dont 3 de légumes et 2 de fruits (une portion = 120 g).
Aliments protéinés
Chaque jour 3 portions de produits laitiers (par ex. lait, yoghourt, fromage) et 1 portion d’un autre aliment riche en protéines (par ex. œufs, poulet, poissons, tofu, etc.) Le lait peut être remplacé par une boisson végétale au soja enrichie en calcium.
Graisses
2 à 3 Cuillère à soupe (CàS) d’huile végétale (de préférence l’huile d’olive) / jour dont au moins la moitié d’huile de colza + 1 poignée de fruits à coque non salés ou de graines + 1 CàS de beurre, crème, etc. par jour. Evitez la friture et préférez une cuisson douce. Si la température est élevée, utilisez de l'huile raffinée, si elle fume, elle doit être jetée.
Boissons
Chaque jour 1–2 litres de boissons non sucrées. Préférez l’eau.
Quantités – taille des portions avec la main (à adapter selon votre faim et le niveau d'activité physique)
