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Getreide, Kartoffel und Hülsenfrüchte
Jeden Tag 3 Portionen (vorzugsweise Vollkorngetreide), je nach körperlicher Aktivität anpassen (Eine Portion = 75-125 g Brot / 45-75g Teigwaren, Reis oder anderes Getreide / 60-100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180-300 g Kartoffeln).
Obst und Gemüse
Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Gemüse und 2 Früchte (eine Portion = 120 g).
Eiweisshaltige Lebensmittel
Täglich 3 Portionen Milchprodukte (z. B. Quark, Milch, Joghurt, Käse) und 1 Portion eines anderen proteinreichen Lebensmittels (z. B. Eier, Huhn, Fisch, Tofu). Milch kann durch einen mit Kalzium angereicherten pflanzlichen Sojadrink ersetzt werden.
Fette
2 bis 3 Esslöffel (EL) Pflanzenöl (am besten Olivenöl) pro Tag, davon mindestens die Hälfte Rapsöl + 1 Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen + 1 EL Butter, Sahne etc. pro Tag. Vermeiden Sie das frittieren und kochen Sie lieber schonend. Bei hohen Temperaturen verwenden Sie raffiniertes Öl, wenn es raucht, muss es weggeworfen werden.
Getränke
Jeden Tag 1-2 Liter ungesüßte Getränke. Wasser bevorzugen.
Diese Mengen sind Richtwerte und können je nach Appetit und körperlicher Aktivität angepasst werden.
